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| Consejos para lidiar con las ansias que surgen inmediatamente después de dejar de fumar |
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¿Qué conlleva mantenerse sin fumar?
Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma tiempo. Cada día
debe tomar la decisión de no fumar hoy.
La etapa más importante del proceso consiste en mantenerse alejado del
cigarrillo. Cada día que pasa sin fumar es una pequeña victoria, y todo
esto se añade a una victoria enorme con el transcurso del tiempo.
Muchos de los métodos que ayudan a dejar de fumar pueden contribuir con
su victoria.
¿Cómo puedo superar los momentos
difíciles después de dejar de fumar?
- Durante los primeros días después de dejar de fumar, pase
el mayor tiempo posible en lugares públicos en los que no está
permitido fumar como en bibliotecas, centros comerciales, museos,
teatros, restaurantes sin bar e iglesias.
- No consuma alcohol, café ni otras bebidas que usted asocie
con fumar. En lugar de esas bebidas, pruebe algunas otras. Intente con
diferentes tipos de jugos de frutas y aguas con sabor. Puede que éste
sea el momento de complacerse con una interesante variedad de tés que
nunca había probado.
- Si extraña la sensación de tener un cigarrillo en su mano,
agarre otra cosa, por ejemplo: un lápiz, un clip, una moneda o una
canica.
- Si extraña el tener algo en su boca, intente con palillos
de dientes, palitos de canela, chicle sin azúcar, paletas sin azúcar o
apio. Algunas personas mastican un popote (sorbete o pajilla) o un
palillo para agitar bebidas.
- Evite la tentación manteniéndose alejado de las situaciones
que asocie con fumar.
- Fórmese nuevos hábitos y haga un ambiente de no fumar a su
alrededor.
- Prepárese para las situaciones o crisis futuras que
pudieran llevarle a fumar nuevamente y piense sobre todas las razones
importantes por las que decidió dejar el hábito. Para que recuerde
estas razones, puede que quiera colocar una foto de sus hijos (o de
otros seres queridos) en su lugar de trabajo o tener acceso a una en su
bolso o cartera.
- Tome aire lenta y rítmicamente para así relajarse, e
imagínese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco.
- Recuerde su meta y el hecho de que sus ansias para fumar se
reducirán con el paso del tiempo.
- Tenga pensamientos positivos sobre qué maravilloso es que
haya dejado de fumar y tener una vida más sana, y evite tener
pensamientos negativos. Recuerde que dejar de fumar es un proceso de
aprendizaje. Sea paciente con usted mismo.
- Cepíllese los dientes y disfrute del sabor refrescante.
- Haga rondas breves de ejercicios (como alternar entre
tensar y relajar los músculos, hacer lagartijas y sentadillas, subir
las escaleras o tocarse los dedos de los pies).
- Llame a un amigo, familiar o hable con un consejero de una
línea telefónica para dejar de fumar que le apoye.
- Coma varias comidas pequeñas durante el día en vez de una o
dos comidas abundantes. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la
sangre constantes, su energía en equilibrio y ayuda a prevenir el deseo
de fumar. Evite comidas dulces o condimentadas que puedan provocar el
deseo de un cigarrillo.
- Ante todo, recompénsese a sí mismo por hacer su mejor
esfuerzo. Hágalo con tanta frecuencia como corresponda para mantener su
motivación. Planee hacer algo divertido.
Cuando le
"entren las ansias"
- Mantenga a su alcance sustitutos para colocarlos en su boca
como zanahorias, pepinos, manzanas, apio, pasas o chicle.
- Respire profundamente 10 veces y aguante el último respiro
mientras enciende un fósforo (cerillo). Exhale lentamente y apague el
fósforo. Pretenda que es un cigarrillo y póngalo en un cenicero.
- Tome una ducha o un baño.
- Aprenda a relajarse rápida y profundamente. Hágase sentir
lánguido. Piense sobre una situación tranquilizante y placentera e
imagínese usted allí. Olvídese de todo por un momento. Concéntrese
únicamente en esa imagen pacífica.
- Encienda un incienso o una vela en vez de un cigarrillo.
- Dígase a sí mismo "no". Dígalo en voz alta. Practique esto
varias veces y escúchese así mismo. Otras cosas que puede decirse usted
mismo son: "Soy muy fuerte como para dejarme vencer por el cigarrillo",
"Ya soy un ex fumador" o "No quiero desilusionar a mis amigos y
familiares".
- Nunca se permita pensar que "un cigarrillo no me hará
daño", porque sí le hará.
- Colóquese una liga en su muñeca. Cada vez que tenga un
pensamiento sobre fumar, estírela y suéltela contra la muñeca para
recordarse a sí mismo de todas las razones desagradables que le
hicieron querer dejar de fumar inicialmente. Luego recuerde que no
siempre necesitará la liga para ayudarle a mantenerse firme con sus
planes de dejar el hábito. Sonría, luego vaya por una manzana o salga
al aire libre para que respire aire fresco. O bien, hable con su
compañero de trabajo o vecino sobre algo que no tenga nada que ver con
usted.
Otras
maneras para mantenerse activo
Es posible que usted tenga mucha energía acumulada mientras trata de
abandonar el hábito. Considere estas actividades cuando esté buscando
algo qué hacer en vez de fumar. Muchas de estas actividades son gratis,
mientras otras no cuestan mucho. Algunos de los ejercicios se pueden
hacer en la casa (por ejemplo, usted puede rentar un DVD para
principiantes de yoga, tai chi o aeróbicos). Para algunos se requieren
otros participantes o equipo especial. Además, usted siempre puede
crear sus propias actividades (estos ejemplos son sólo una lista
inicial de ideas). Note cómo con el transcurso del tiempo estas cosas
se harán más fáciles de realizar y qué tan mejor podrá respirar
conforme pasa cada día sin fumar.
Deportes
- Caminar o trotar.
- Andar en bicicleta.
- Patinar.
- Excursionismo.
- Nadar.
- Aeróbicos.
- Bailar.
- Boliche.
- Balompié.
- Tenis.
- Voleibol.
- Softball.
- Baloncesto.
- Karate o judo.
- Yoga.
Tareas del hogar
- Jardinería.
- Cocinar en la parrilla al aire libre.
- Organizar o limpiar el sótano, el garaje, el armario o el
ático.
- Organizar una venta de garaje.
- Pintar o redecorar habitaciones.
- Lavar o dar brillo al automóvil.
- Pasar la aspiradora y limpiar el polvo.
- Pasear al perro.
Actividades
al aire libre
- Pescar, cazar o acampar.
- Hacer un día de campo.
- Ir de compras.
- Hacerse una manicura o pedicura.
- Dar un paseo en automóvil.
- Ir a una venta de garaje.
- Visitar una librería o una biblioteca.
- Visitar un museo.
- Ir al cine.
Pasatiempos
y artesanía
- Tocar un instrumento musical.
- Leer un libro.
- Comenzar una colección (estampillas, monedas o conchas, por
ejemplo).
- Resolver acertijos (crucigramas o sopas de letras).
- Juegos de mesa con la familia o los amigos.
- Comenzar un diario o un álbum de recortes.
- Organizar fotos.
- Carpintería ligera, tallar.
- Tejer, hacer crochet, coser u otros trabajos de costura.
- Escribir cartas, libros, poemas, artículos, periodismo.
Relajarse
- Leer el periódico o una revista.
- Meditar.
- Escuchar un CD de relajación.
- Tomar una siesta.
- Escuchar música.
- Hacer juegos de video.
Compartir
con otros
- Llamar a un buen amigo.
- Invitar a alguien a cenar o a ver una película.
- Salir a comer.
- Unirse a un grupo o a un club.
- Tener una reunión familiar.
Cómo
mantenerse alejado del cigarrillo durante los días festivos
Una vez se deja de fumar, las siguientes semanas pueden ser difíciles
para cualquier persona. Puede que esto sea particularmente cierto
durante la temporada de días festivos, cuando el estrés y la tentación
a excederse están presentes para todos. Algunos esfuerzos especiales
pueden ayudarle a celebrar los días festivos sin que ceda a las ansias
de fumar. Muchas de estas ideas también pueden ser útiles durante el
año.
Celebre el hecho de que usted ya es un ex fumador y trate estos
consejos para que se mantenga alejado del cigarrillo:
Sea un anfitrión
Considere preparar una cena familiar para mantenerse ocupado. Hacer las
compras y cocinar tomará ciertamente mucho de su tiempo. Si este año
usted prefiere ser un invitado, quizás usted puede cocinar un plato
especial que pueda llevar a la cena.
¡No se exceda!
Al no fumar, puede que esté inclinado a excederse durante las
festividades. Esté consciente de cuánto puede comer y beber; puede ser
fácil ceder a las otras tentaciones. Si llega a excederse, sea clemente
consigo mismo. Recuerde que para el próximo año no será tan difícil.
Trate de mantenerse
alejado del alcohol
Consuma soda, refresco de fruta sin alcohol o cidra. Esto evitará la
urgencia de encender un cigarrillo cuando usted tome alguna bebida y
también puede ayudar a evitar el aumento de peso.
Evite los alimentos muy
condimentados y azucarados
Los alimentos muy condimentados y azucarados tienden a aumentar las
ansias de fumar.
Consuma bocadillos bajos
en calorías
Los bocadillos bajos en calorías, tales como zanahorias, manzanas y
otros entremeses saludables ayudan a satisfacer el deseo de picar sin
agregar kilos o libras a su peso.
Extienda el tiempo que
invierte en las comidas
Cuando usted come lentamente y hace una pausa entre los bocados, la
comida le satisface más. Como postre, cómase una mandarina, una naranja
o descascare nueces, algo que le mantenga sus manos ocupadas.
Manténgase ocupado en las
fiestas
Usted puede participar como barman, servir entremeses y saludar a los
invitados para que se mantenga alejado del cigarrillo. Si se le
presentan deseos de fumar, coloque algo en su mano que no sea un
cigarrillo. Un excelente substituto puede ser el palillo que se utiliza
para revolver las bebidas preparadas.
Recompénsese a usted
mismo con algo especial
Como celebración por resistirse a fumar, considere regalarse a sí mismo
eso que tanto a usted siempre le hubiese gustado tener.
No espere hasta el último
momento para hacer las compras
Cualquier frustración añadida puede provocarle querer un cigarrillo.
Lleve con usted su revista favorita de entretenimiento, libro o
catalogo para ojearlo mientras espera en línea. Cuando usted sienta que
va a perder el control, deténgase y piense. Tome el control de sí mismo
y hable con la persona que esté próxima a usted en la fila para pagar,
o comience a observar lo que usted va a comprar.
Más
sugerencias
Si tiene un momento de debilidad durante los días festivos y recae, no
se deje llevar por el pánico. Decida recomenzar su programa para dejar
de fumar inmediatamente. Recuérdese a sí mismo su compromiso de dejar
de fumar, y todas las razones para dejar el hábito. Trate de averiguar
por qué ocurrió la recaída y aprenda de esto. A continuación se ofrecen
más ideas que han ayudado a los fumadores a dejar el hábito:
Manténgase positivo
Una vez despierte en la mañana, haga la promesa de que usted no va a
fumar un cigarrillo ese día. Un día a la vez hace que todo esto sea más
llevadero.
Imagínese así mismo
triunfante
Planee con anticipación y piense cómo usted va a lidiar con las
situaciones que causan tensión sin regresar a fumar un cigarrillo.
Tómese un descanso
Los ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar la urgencia de
fumar. Tome un respiro profundo, aguántelo por un momento, luego
suéltelo muy lentamente. Recuerde que la urgencia de fumar es sólo
temporal. Esto se le va a pasar.
Ejercítese
La actividad física, tales como nadar, correr y los deportes de
raqueta, ayudan a aliviar la tensión y las ansias de fumar. El
ejercicio también ayuda a perder esas libras de más.
Busque amigos que sean ex
fumadores o que no fumen
Los amigos que dejaron de fumar y los que nunca han sido fumadores
pueden ser aliados informales para ayudarle a mantenerse ocupado y
lejos de los cigarrillos. Planifique tiempo ellos para explorar nuevos
intereses que usted pudiera disfrutar. Recuerde que usted está
aprendiendo a comportarse como una persona que no fuma, y necesita
encontrar nuevos lugares y actividades para reemplazar aquellos que
giraban en torno al hábito de fumar.
Cuente con apoyo
Si usted está pensando en fumar un cigarrillo, busque ayuda. Pídales a
sus amigos y familiares que le apoyen como ex fumador, busque un grupo
formal de apoyo, visite Nicotine Anonymous o llame al 1-800-QUIT NOW.
Usted siempre puede comunicarse con la Sociedad Americana del Cáncer al
1-800-227-2345. Estamos aquí también para apoyarle.
Recursos
adicionales
Más información de su Sociedad Americana
del Cáncer
Hemos seleccionado material informativo relacionado con este tema que
también puede ayudarle. Estos materiales pueden solicitarse llamando a
nuestra línea gratuita 1-800-227-2345.
Libros de la
Sociedad Americana del Cáncer
El siguiente libro también está disponible de la Sociedad Americana del
Cáncer. Llámenos al 1-800-227-2345 para peguntar sobre los precios o
para hacer un pedido.
Kicking Butts.
Independientemente de quién sea usted, nosotros podemos ayudarle.
Llámenos a cualquier hora del día o de la noche, para obtener
información y apoyo. Llámenos al 1-800-227-2345, o visítenos en
Internet en www.cancer.org.
Organizaciones nacionales y sitios en
Internet*
Si usted está tratando de dejar de fumar y necesita ayuda, póngase en
contacto con alguna de las siguientes organizaciones. Además de la
Sociedad Americana del Cáncer, las siguientes fuentes de información y
apoyo están disponibles:
American Heart
Association & American Stroke Association
Teléfono sin cargo: 1-800-242-8721 (1-800-AHA-USA-1)
Sitio Web: www.americanheart.org
Teléfono sin cargo: 1-888-478-7653 (1-888-4-STROKE)
Sitio Web: www.strokeassocation.org
American Lung Association
(Asociación Americana del Pulmón)
Teléfono sin cargo: 1-800-548-8252 (1-800-LUNG-USA)
Sitio Web: www.lungusa.org
Centers for Disease
Control and Prevention
Office of Smoking and Health
Teléfono sin cargo: 1-800-232-4636 (1-800-CDC-INFO)
Sitio Web: www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm
Instituto Nacional del
Cáncer
Teléfono sin cargo: 1-800-422-6237 (1-800-4-CANCER)
Sitio Web: www.cancer.gov
Nicotine Anonymous
Teléfono sin cargo: 1-877-879-6422
Sitio Web: www.nicotine-anonymous.org
Smokefree.gov
(Materiales en línea, incluyendo información sobre programas estatales
vía telefónica)
Teléfono sin cargo: 1-800-784-8669 (1-800-QUITNOW)
Sitio Web: www.smokefree.gov
Referencias
ACS Great American Smokeout - Promotion Guide, Nov. 16, 1989.
American Cancer Society. Kicking
Butts: Quit Smoking and Take Charge of
Your Health. Atlanta, GA. American Cancer Society; 2003.
Última
revisión médica: 16-Oct.-2008
Última actualización completa: 16-Oct.-2008
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